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營養師高敏敏指出，缺鈣不僅會打亂身體運作節奏，甚至會影響睡眠、情緒與活動力。建議日常飲食應多攝取5大類食物，有助鈣質補充；示意圖。（圖取自freepik）

一提到缺鈣，很多人只想到會造成骨質疏鬆。對此，營養師高敏敏指出，缺鈣造成的影響，其實不僅止於骨質，從神經、肌肉、心血管到免疫系統，全身健康都可能出現問題。一旦長期攝取不足，不僅會打亂身體運作節奏，甚至會影響睡眠、情緒與活動力。想要避免缺鈣危機，她建議，日常飲食應多攝取5大類補鈣食物，有助鈣質補充。

缺鈣影響8大健康 頭髮、指甲均入列

你以為缺鈣只會導致骨質疏鬆？高敏敏於臉書粉專發文特別說明，缺鈣其實對於全身上下都會有影響，包括：

●神經：鈣負責穩定神經訊號傳遞，讓大腦與身體之間的指令能順利溝通，幫助情緒放鬆與專注力維持。缺鈣會變得緊張而靜不下來，睡眠品質也容易被影響。

●牙齒：鈣是牙齒結構的重要支撐，幫助牙齒維持硬度與穩定度。缺鈣牙齒會變得比較脆弱，也容易出現口腔相關問題。

●免疫系統：鈣參與免疫細胞啟動與調控，讓身體可快速辨識外來威脅，並完成防禦與修復任務。缺乏時修復效率下降，也會容易生病。

●骨骼：鈣是骨骼的主要結構成分，負責支撐體重與保護器官，缺鈣骨骼結構變得脆弱，骨頭容易變軟，長期可能出現變形風險。

●皮膚毛髮：鈣協助皮膚細胞正常更新，維持皮膚屏障功能。缺鈣皮膚容易乾燥，脫皮狀況增加，頭髮也比較容易掉。

●心血管：心臟跳動的本質是肌肉收縮，而鈣正是心肌收縮的重要關鍵。缺鈣血管收縮力下降，心跳節奏可能不穩，容易出現心悸。

●肌肉：鈣是控制肌肉收縮與放鬆的開關，缺乏鈣質肌肉容易不自主抽動，抽筋發生頻率增加，活動力也會下降。

●指甲：鈣參與角質與細胞代謝，幫助指甲維持厚度與韌性。缺鈣指甲會變薄、變脆且容易斷裂。

5大食材助補鈣 綠色蔬菜也上榜

想要遠離缺鈣危機，避免對身體造成傷害，高敏敏建議，日常補鈣可多攝取以下5大食材：

1.乳製品類：乳製品中的鈣吸收率穩定，很適合當作每天的補鈣基底，包括：牛奶、優格、起司、奶粉等，均可同時補充蛋白質，對骨骼與肌肉都加分。

2.豆製品類：不喝牛奶或乳糖不耐族群很適合補充，如傳統板豆腐、嫩豆腐、豆干、豆皮等。尤其傳統板豆腐因製程使用含鈣凝固劑，鈣含量也較高。

3.深綠色蔬菜：每天都能輕鬆補充，例如：芥藍、菠菜、莧菜、地瓜葉、青江菜等，可同時補充鎂與維生素K，幫助鈣質留在骨頭裡。

4.小魚乾／海鮮類：如小魚乾、吻仔魚、蝦米、帶骨沙丁魚等，建議均可納入飲食清單，但須留意鈉含量，少量搭配吃即可。

5.堅果／芝麻：如杏仁、腰果、黑芝麻等，含鈣也含好油脂，但熱量較高，建議少量攝取。

此外，高敏敏提醒，想脫離缺鈣一族，讓身體到更穩定的狀態，補鈣須注意分次攝取，單次劑量不超過500mg，且避免與咖啡、濃茶、高草酸食物如菠菜、高鈉食物一起吃；同時記得多喝水防便秘；並多搭配維生素D或曬太陽，才能幫助吸收。