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營養師建議，午晚餐烹調使用穩定的橄欖油或酪梨油作為基底，補充Omega-9。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自freepik）

不少想減重的人，將脂肪視為大敵，完全不肯碰。然營養師楊斯涵提醒，身體裡有種特殊脂肪酸，能夠維護腸道屏障與調節免疫系統。

楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」分享，提到「脂肪」或「油脂」，許多人的第一反應可能是「熱量」、「肥胖」或是心血管的負擔。但你知道嗎？在我們的身體裡，有一種特殊的脂肪酸，不僅不是健康的敵人，反而是維護腸道屏障、調節免疫系統不可或缺的「神隊友」。

今天，我們就透過這張資訊豐富的衛教圖，帶大家深入認識這個腸道健康的關鍵角色：短鏈脂肪酸（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs）。

什麼是「短鏈脂肪酸」？腸道細胞的超級燃料

脂肪酸家族依照碳鏈的長短分為長鏈、中鏈和短鏈。我們常吃的橄欖油、豬油多屬長鏈；近年流行的MCT油則是中鏈。而「短鏈脂肪酸」顧名思義，碳鏈非常短（6個碳原子以下）。家族中最主要的成員包括乙酸（C2）、丙酸（C3），以及最重要的丁酸（C4, Butyrate）。

請看看圖表上方戴著皇冠的丁酸小人，它被稱為腸道細胞的超級燃料。為什麼？因為我們腸道內壁的上皮細胞，其運作所需能量的60%到70%竟然都是由丁酸提供的！沒有它，腸道細胞就會像沒吃飽的士兵，無力防守。

它們從哪裡來？人體自帶的「發酵工廠」

這是最關鍵的概念！短鏈脂肪酸的來源主要有兩條路徑：

1.外在攝取（少量來源）：我們可以透過飲食直接吃到少量的短鏈脂肪酸，例如圖中提到的天然草飼奶油（Butter） 和酥油（Ghee），它們天然含有丁酸。

2.體內製造（主要來源）：真正大量的短鏈脂肪酸，其實是由我們身體裡的「發酵工廠」製造的！ 這個公式非常重要：「膳食纖維 （益生元）＋ 腸道好菌 ＝ 大量短鏈脂肪酸」。 當我們攝取蔬菜、全穀雜糧等富含纖維的食物時，這些人體無法消化的纖維抵達大腸，就會成為益生菌的美食。益生菌在享用大餐（發酵）的過程中，就會產出珍貴的短鏈脂肪酸作為回報。

守護腸道的超能力：修補「腸漏」的關鍵

為什麼我們這麼需要短鏈脂肪酸？

• 健康前（腸漏發炎）：當腸道缺乏短鏈脂肪酸滋養時，腸壁細胞排列鬆散，出現了縫隙（即所謂的「腸漏」）。此時，細菌、毒素與未消化的食物大分子容易滲入血液，引發全身性的慢性發炎與過敏反應。

• 健康後（修復屏障）：短鏈脂肪酸能促使腸道細胞緊密排列，修復腸道屏障，預防有害物質入侵。同時，它還能調節免疫力，發揮抗發炎的作用，讓腸道環境恢復平靜與健康。

誰特別需要這位神隊友？雖然每個人都需要健康的腸道，但以下族群補充短鏈脂肪酸（透過多吃纖維或適量好油）的效益更為顯著：

• 腸胃敏感、需修護者：經常脹氣、腹瀉或有腸漏困擾的人。

• 耐力運動員：需要穩定能量補給並維持運動後的免疫力。

• 斷食或生酮飲食者：在特定飲食模式下，維持腸道菌相平衡至關重要。

• 熟齡長輩與幼童：需要特別照護消化吸收功能與免疫發展的族群。

一日油脂攝取全攻略

了解原理後，該如何落實在生活中呢？楊斯涵表示，我們不需要害怕油脂，而是要「挑好油、換好油」：

• 【早晨衝刺】MCT 油：利用中鏈脂肪酸快速產能的特性，加在咖啡中幫助大腦開機。

• 【日常基底】Omega-9：午晚餐烹調使用穩定的橄欖油或酪梨油作為基底。

• 【關鍵補充】Omega-3：晚餐吃魚或點心吃核桃，平衡身體的發炎反應。

• 【腸道建設】短鏈脂肪酸（SCFA）：

核心行動：每餐都要有大量的蔬菜、糙米飯（提供纖維原料給好菌）。

輔助行動：偶爾在烤土司時塗抹一點天然草飼奶油（直接補充）。

最後總結，腸道健康不僅關乎消化，更影響著全身的免疫與代謝。試著調整你的飲食策略，選對Omega-9做基底，補足Omega-3抗發炎，最重要的是，攝取足夠的膳食纖維，讓你的腸道工廠源源不絕地製造「短鏈脂肪酸」。