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研究發現，久坐時間越長，代表身體活動量越少，不只影響身體健康，連情緒也可能跟著下滑；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自photoAC）

你每天「坐」了多久？一項研究發現，久坐時間越長，代表身體活動量越少，不只影響身體健康，連情緒也可能跟著下滑。董氏基金會提醒，其實不需要運動到滿身大汗，只要比平常「多動一點，少坐一點」，就有助於改善情緒與精神狀態。

少坐一點、多動一點　隔天心情就變好

根據 2025年9月發表於《運動與鍛鍊心理學期刊》的研究指出，只要每天減少久坐時間、增加身體活動量，即可在隔天明顯感受到情緒與活力提升。研究顯示，這樣的改變不必劇烈，輕度活動就能帶來效果。

追蹤354名年輕成人　輕度活動效果最明顯

這項研究由德州大學阿靈頓分校與澳洲莫納什大學研究團隊合作，針對 354名健康的年輕成人進行7至15天的活動測量，記錄每日睡眠、久坐時間、輕度活動及中高強度運動，分析24小時行為分配變化，如何影響隔天的情緒與精神狀態。

研究結果發現，輕度身體活動與隔日情緒穩定及活力提升的關聯性最強。只要增加一些走路、做家事等輕度活動，隔天心情就會更穩定、精神更好；相反地，久坐時間增加，隔天情緒低落的可能性也會隨之升高。

跑步健身也有用　但不如輕度活動穩定

研究也指出，中到高強度運動，如跑步、健身，同樣有助於改善情緒，但效果反而不如輕度活動來得明顯。研究團隊推測，輕度活動更容易融入日常生活，持續性高，對情緒調節的影響也更穩定。

 

國外研究發現，走路、做家事等輕度身體活動與隔日情緒穩定及活力提升的關聯性最強，有助心情穩定、精神更好；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自freepik）

專家：運動不必流汗　減少久坐就是關鍵

國立屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興指出，近年多項研究結果與上述研究相符。過去多以中年或高齡族群為研究對象，這次以健康年輕成人為主，顯示即使是輕度活動，也能有效改善情緒。

他表示，這也呼應世界衛生組織（WHO）在 2020 年提出的建議：除了每週累積 150 至 300 分鐘的中等強度運動外，單純減少久坐時間本身，就能促進心理健康。

擺脫「一定要爆汗」迷思　日常動態更重要

徐錦興指出，過去大眾普遍認為運動一定要流汗、達到特定強度或時長才有效，讓許多人覺得運動門檻過高。然而近年相關指標已逐漸轉變，不再只強調傳統的「333 運動原則」（每週運動 3 次、每次 30 分鐘、心跳達 130 下），而是更重視減少久坐、增加日常活動。

只要多曬太陽、多活動，就能促進有助情緒改善的血清素分泌；若進一步提升至中高強度運動，則可刺激腦內啡與多巴胺分泌，讓身心狀態更佳。

專家授4招 把活動融入生活

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，研究顯示，只要用輕度活動取代久坐行為，就能讓隔天心情變好。她建議，沒有時間運動的民眾，可將活動自然融入生活中，例如：

●搭公車前先走一站，或提早一站下車步行回家。

●看電視時站著看10分鐘，順便做簡單伸展或超慢跑。

●坐在沙發上時抬抬腿、墊墊腳，活動下半身。

●工作、用電腦或玩遊戲時，每30至40分鐘設定提醒，起身走動或去洗手間。

壓力越大越要動　別一直坐著或躺著

葉雅馨提醒，長時間久坐與隔天心情變差高度相關，尤其在壓力大、事情繁多、情緒低落時，更不要一直躺在床上或坐著不動，反而應刻意起身活動一下，不論是在家中還是到戶外走走，都有助於調整心情。

她也指出，許多人在壓力大、感到疲累時，會想趕快把事情做完或乾脆躺下休息，但這樣反而容易讓效率變差、情緒更低落。適時讓身體動一動，才是真正有助於恢復精神與情緒的好方法。

〔健康頻道／綜合報導〕
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(以上圖檔及內容引用自由健康網)
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