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2023.07.13 健康網》吃對食物能增專注力！研究：早餐吃「它」還助記憶力

有研究發現，早餐中吃低GI穀物，可更有效地防止兒童，在上午的認知表現下降，可提高注意力、準確性和次級記憶力。（圖取自freepik）

吃對食物，也能提高專注力！對此，營養師薛曉晶表示，應多吃原味、原型食物、攝取足夠營養素、充足睡眠、避免太多添加物及過量含糖飲料。若要提升孩子專注力，可透過均衡且有豐盛營養素的3餐，包含：低GI早餐、富含蔬果多酚的午餐及高鈣、鎂的晚餐。其中，有研究發現，早餐中吃低GI穀物，可更有效地防止兒童在上午的認知表現下降，可提高注意力、準確性和次級記憶力。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，近期有補習班為了提高孩子上課的集中注意力，給小孩吃利他能，也就是一般人稱聰明藥的3級管制藥品，其實孩子上課不專注可能是吃錯食物，想要維持孩子有專注力，記得特別注意以下幾點：

避免太多精緻醣與食物添加物

隨著外食的趨勢，孩子的飲食結構也變得越來越不均衡，長期的營養素攝取不足，再搭配過量精緻糖、高鈉飲食和食品添加物，可能會影響孩子的專注力。更糟的是，這種飲食模式會剝奪大腦正常發育和運作所需的營養，加工食品往往添加各種添加物以增加保存期限和口感，並在加工過程中流失許多重要營養素。

2009年荷蘭有研究發現，一組使用無添加飲食，避免食用包含防腐劑、添加劑及人工色素等的垃圾食物；另外一組則維持平常飲食。經過數週的觀察，結果顯示超過70％無添加物飲食的孩子，其專注力平均提高了50％。

避免攝取過量含糖飲料

《醫學繼續教育雜誌》（Postgraduate Medicine）期刊上的研究發現，長期過度攝取糖分可能導致中樞邊緣系統多巴胺信號的變化，進而引發與ADHD相關的症狀。

此外，《國際環境研究與公共健康期刊》（Int J Environ Res Public Health）上的研究也發現，即使控制了其他變因，含糖飲料的攝取與兒童注意力缺陷或過動症（ADHD）有顯著的關聯。中度和高度飲用含糖飲料的兒童，與不飲用者相比，分別具有1.36倍和3.69倍的ADHD風險。

因此，除讓孩子練習減少含糖飲料外，也必須注意三餐飲食中是否有過多含糖的醬料，讓孩子養成喜歡甜甜味覺的飲食習慣。

避免營養素的不足與消耗

若缺乏鈣、鎂、維生素B1、B2、B6、B12、D、菸鹼酸、泛酸、葉酸及膽素等，將會影響專注力、記憶力、增加疲勞感及情緒較無法穩定。若餐點不均衡或外食頻率過高時，可能因高鹽飲食間接造成鈣、鎂不平衡。

多吃原味、原型食物少添加調味料

準備孩子們的餐點時，應避免過度加工的食品及調味料，適時給予較原味的餐點，如：灑上少量鹽，乾煎的鮭魚、天然香料醃過後的烤雞，來讓孩子習慣原味、原型食物的料理方式。

營養師提到，準備孩子們的餐點時，應避免過度加工的食品及調味料，適時給予較原味的餐點，如：撒上少量鹽，乾煎的鮭魚。（圖取自photoAC）

提升專注力 3餐可這樣做

薛曉晶提到，除了上述細節上的調整外，要提升孩子的專注力主要是來自均衡且有豐盛營養素的3餐，建議家長們可以這樣做：

●低GI早餐：《食慾》（Appetite）期刊上的研究發現，早餐中吃低GI的穀物，可更有效地防止兒童在上午的認知表現下降，包括提高他們的注意力準確性和次級記憶力，相比之下，高血糖指數的穀物效果較差。

●富含蔬果多酚的午餐：有研究發現，增加飲食中的多酚攝取量與學齡前和小學兒童的ADHD風險降低有關。像是：DASH飲食主要包含大量的蔬果、低脂奶製品和維生素C，並減少簡單的精緻糖，這些都可能有助於改善ADHD症狀。

●高鈣、鎂的晚餐：研究顯示，ADHD兒童與健康兒童相比，ADHD兒童的精製穀物攝取比例較高，而乳製品、鈣和維生素B2的攝取比例較低。晚餐應提供適量蛋白質及高鎂的食物，與健康兒童相比，ADHD兒童的體內鋅、鐵蛋白和鎂含量顯著較低。

●充足睡眠：睡眠品質直接和間接地影響了孩子的情緒行為、控制能力、生命活力、自尊、以及處理日常生活的能力。此外，鎂有助於身體及神經放鬆的功效，若在晚餐提供足夠含鎂的食物，可幫助孩子在晚上獲得更好的休息，以提升睡眠品質。

綜合上述，薛曉晶提到，飲食行為可能會造成學習障礙和注意力缺陷，尤其是攝入的甜點、炸物和鈉含量，可能影響到孩子的學習、注意力和行為問題，因此均衡、規律的飲食、提高乳製品和蔬菜，則可能降低問題。另外，她也補充，若幼兒在用餐時使用3C螢幕，當使用的時間越長，可能和攝取過量的垃圾食物之間有關聯。因此，讓孩子好好吃飯，才有辦法吃進去體內需要的營養素。