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好食課營養師楊婷貽指出，想要預防肌少症，長輩每天至少吃到每公斤體重1.2克的蛋白質，若已有肌少症，則可增至1.5克；示意圖。（圖取自freepik）

根據國民營養調查指出，台灣65歲以上老人，每3個之中，就有1人有肌少症問題。肌肉量不足不僅影響生活品質，一旦跌倒更可能造成嚴重傷害。好食課營養師楊婷貽（Christina）指出，長者常見肌少症症狀，包括：握力下降、體重不明下降、行動吃力緩慢、反覆跌倒等，日常想要預防，建議應遵循規律運動、吃足熱量、蛋白質、維生素D等4個關鍵原則，有助增肌、強健骨骼。

楊婷貽於臉書專頁「好食課」發文說明，隨著年齡增長，長輩們活動與食慾減少，很容易就出現肌少症問題。至於如何自我檢測是否患有肌少症？簡易方式為：可用雙手以食指碰食指、拇指碰拇指方式，圈住小腿最粗的地方，如果剛好圈住或有點緊甚至圈不住，代表肌少症風險低，但如果圈起來有空隙，則代表肌少症風險高，建議進一步檢查。

楊婷貽也進一步提及，肌少症常見4症狀如下：

●握力下降、重物提不動：日常生活可觀察看看是否可順利打開寶特瓶蓋或罐頭，又或者是毛巾可否擰乾，以此判斷有沒有肌肉無力問題。

●行動緩慢容易累：從椅子或是床上站起來都很吃力。

●體重不明原因減輕：半年體重減輕>5%。

●容易軟腳甚至反覆跌倒。

此外，楊婷貽也具體提出預防肌少症的4大關鍵，包括：

●規律運動：阻力、負重訓練有助於刺激肌肉合成。

●吃足熱量：避免身體熱量不足，導致肌肉分解流失。

●補足蛋白質：建議長輩每天至少吃到每公斤體重1.2克的蛋白質，若已有肌少症問題，則可增至1.5克。如果有牙口問題，可將肉去皮去筋，或食用豆腐、魚肉、水煮蛋／蒸蛋等好入口的食材補充。

●補充維生素D：維生素D可維持老年人肌肉質量，幫助預防肌少症，建議可多曬太陽，或從鮭魚、蛋、日曬乾香菇、強化乳補充。

楊婷貽強調，多一點關心、多一點營養與運動，不僅可讓長輩們維持好的行動力，也能更健康有活力。