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如何料理南瓜才能保有最多營養？老辜建議，可用煮湯或蒸南瓜，獲得最高抗氧化效益；示意圖。（圖取自freepik）

相信大家對南瓜這道農產品不陌生，台灣全年皆可生產南瓜，3月到11月為盛產期。營養師老辜說明，我們熟悉的部分烹調南瓜方式，可能使得營養素流失。老辜建議透過煮湯或蒸南瓜，來保留較多營養。

南瓜這樣煮 營養留得住

老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」表示，看似平凡的南瓜，營養密度非常高。從抗氧化、多酚、膳食纖維到礦物質，南瓜兼具了養生與食療潛力的特質。但怎麼煮，才能留住最多營養素呢？

●煮沸加熱

研究發現，煮沸能顯著提升南瓜的抗氧化活性。因為加熱破壞了細胞結構，使被細胞壁包裹的抗氧化物質釋放出來。

這樣抗氧化物，包含了類胡蘿蔔素、維生素C，以及一些小分子抗氧化產物，它們因此更容易參與自由基清除反應。至於熱不穩定的多酚化合物，卻在煮沸加熱後明顯下降。

簡而言之，南瓜藉由煮沸提高了抗氧化表現，但卻降低了總多酚含量。

●烘烤加熱

烘烤同樣會造成多酚下降，但流失程度較煮沸輕微。但烘烤南瓜的抗氧化能力，僅次於煮沸。

此外，烘烤可使南瓜水分蒸發、乾物質濃縮。因此類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素），以及膳食纖維濃度相對提升。

烘烤方式，讓南瓜在營養保存與風味之間，達到更好的平衡。特別是栗子南瓜，烘烤後的顏色與香氣更佳，也更容易被接受。

●冷凍乾燥

南瓜藉由冷凍乾燥，能夠最大程度保存南瓜原有的營養結構，包括維生素與膳食纖維。但由於未經加熱，其抗氧化活性顯著低於煮沸與烘烤方式。

這表示了，許多抗氧化表現需要熱誘導，才能釋放出具活性的抗氧化物質。但，冷凍乾燥後的南瓜粉，適合長期保存，並可作為保健食品或即食粉末的原料使用。

南瓜用蒸的 得到更高抗氧化效果

老辜提出3項建議：

●藉由煮湯或蒸南瓜，獲取更高抗氧化效益。

●有時將烤南瓜作為主食代換，兼顧美味與營養。

●偶而善用冷凍乾燥的南瓜粉，補充膳食纖維與微量元素。

最後老辜提醒，不同處理方式之下，南瓜的營養並非「有或無」，而是「能不能被更大程度的釋放」。經由加熱能激活抗氧化潛能、改善生物使用率。至於冷凍乾燥，則守住了原始結構。

老辜強調，食物營養不能用二分法來看待。「常有人說，煮了就沒營養。也許，是看我們怎麼加熱，而不是加熱就全無喔。」