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2025.10.15 10月18日「世界更年期日」3方向生活調整助你健康度過更年期

面對更年期，建議均衡飲食，多蔬食、少紅肉。（記者蔡文居攝）

10月18日是「世界更年期日」，台南市衛生局提醒市民朋友，更年期是每個人都會經歷的自然生理階段，而非疾病，面對更年期，生活調整與自我照護非常重要。衛生局建議可從生活作息規律、均衡飲食及規律運動3個方向著手，掌握身心平衡。

南市衛生局表示，女性約在45至55歲、男性則多在60歲左右，因為身體荷爾蒙分泌減少，可能出現熱潮紅、盜汗、心悸、睡眠不佳、情緒波動、焦慮、憂鬱或記憶力下降等更年期身心症狀。症狀的種類與嚴重程度因人而異，有的甚至可能出現關節痠痛、體重增加或皮膚乾燥等現象。

衛生局表示，面對更年期，建議可從3個方向著手：

1.生活作息規律：保持足夠睡眠、適度放鬆壓力，避免熬夜與長期精神緊繃，可透過深呼吸、冥想或伸展舒緩焦慮。

2.均衡飲食：多蔬食、少紅肉，全穀雜糧與蔬果類食物應占每日飲食量的2/3以上，補充膳食纖維、鉀、葉酸、維生素C與植化素，可降低心血管疾病風險，增強免疫力。女性更年期後，由於雌激素下降，心血管疾病風險會增加；同時補充乳製品、高鈣豆製品及深綠色蔬菜，有助維持骨質健康。皮膚保養也可多攝取富含維生素C的水果，如芭樂、木瓜、柳丁，可延緩肌膚老化。

3.規律運動：快走、游泳、騎腳踏車、瑜伽、太極等運動，可提升心肺功能、肌力與骨質密度，同時改善情緒、睡眠品質及代謝健康。若有尿失禁情形，可透過凱格爾運動強化骨盆底肌肉，但如因手術或受傷導致，需要先就醫評估。

衛生局說，除了身體健康，心理與社會支持同樣不可忽視。有相關問題可洽國健署更年期諮詢專線 0800-005107（上班時間）。