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2024.08.05
【夏日瘦身法2】減掉啤酒肚 營養師教你這樣吃!
夏天大口灌啤酒透心涼,但若喝出啤酒肚可就不開心了。事實上,啤酒肚並非全是喝酒造成,一般我們說的啤酒肚,通常指的是腹部脂肪過多,腹部脂肪增加時,也代表內臟脂肪同樣在增加,而這些內臟脂肪,正是造成心血管疾病、代謝症候群、糖尿病等的高風險因子。
減掉危險啤酒肚 70%要靠飲食
「腰圍越大死亡率越高。」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師表示,啤酒肚不只是不好看而已,還危害到健康,因此她請大家一定要有量腰圍的習慣,只要量肚臍那一圈即可,女性建議腰圍要在80公分以下、男性則要在90公分以下。
既然如此,瘦身就要瘦內臟脂肪才有意義。而要怎麼減掉這一圈惱人的啤酒肚,減掉內臟脂肪呢?趙函穎表示,70%要靠飲食,30%則要靠運動、好的生活習慣、避免壓力。
「胖都是吃出來的,吃把自己吃胖,也要用健康吃把健康吃回來。」趙函穎說,70%的飲食相當重要,飲食控制確實可以減掉內臟脂肪,擺脫醜陋又危險的啤酒肚,但究竟怎麼吃才正確?
減醣、忌油炸、攝取大量膳食纖維
首先,「減醣」是第一要務。趙函穎表示,一些精緻澱粉會讓餐後血糖快速上升,直接轉成脂肪堆積在肚子上,因此不只是「糖」要減量甚至避免,米、麵等澱粉類的「醣」也要減半,可選一些高纖澱粉類取代精緻澱粉,像是:地瓜、玉米,有可以穩定血糖的功效。
其次,所有的油炸類要盡量避免。因為油炸食物會讓蛋白質變性,還會吸附大量食用油,像是炸雞等食物,原本動物性蛋白質就有油脂,再加上油炸就會過量,造成過多的熱量堆積。另外,這些高油的炸物進入身體會讓身體產生自由基反應,讓身體慢性發炎,疾病也就因此產生。不過趙函穎也強調,身體還是需要好的油脂,像是魚油、堅果類的補充都不錯,也可以在燙青菜上淋點亞麻仁籽油。
再來也是最重要的,是要補充大量膳食纖維。有研究指出,每增加10克的可溶性膳食纖維攝取,可以減緩內臟脂肪堆積速度的3.7%,趙函穎也表示,膳食纖維的補充盡量以蔬菜為主,可以在身體消化系統裡吸附膽酸(合成膽固醇的前驅物)排出,可避免血脂過高的問題,避免心血管疾病產生。
辛香料助燃脂 補充蛋白質減脂增肌
另外,蛋白質的來源也很重要。減掉脂肪的同時也要增加肌肉,因此蛋白質得攝取相當重要,趙函穎建議可以豆製品或魚肉來代替紅肉,因為這些蛋白質不像紅肉膽固醇高、油脂也比較少,是減脂增肌的好選擇。
趙函穎也提供一些小撇步,像是多喝一點兒茶素、吃薑黃,可以幫助燃燒肚子脂肪,在正常的飲食下,也可將黑胡椒、薑黃粉、花椒油等入菜,讓身體發汗去濕,可以在運動前吃一點這些含辛香料的食物,另外,肉桂粉加高纖豆漿可穩定血糖,也是不錯的選擇。至於高糖高油的炸物、高鹽分食物、酒類,絕對是瘦啤酒肚的最大NG食物。
運動、充足睡眠、避免壓力不可少
至於在飲食之外的其他30%,要靠運動、好的睡眠、避免壓力來達成,趙函穎強調,這部分也相當重要,因為人體有許多賀爾蒙交互作用,不是少吃多動就能夠瘦身、瘦小腹,因此想要瘦身前,先開始從情緒穩定、睡眠充足做起。
運動方面,趙函穎建議可以從簡單的有氧運動做起,若是本來不運動的人,一定要循序漸進,從快走做起慢慢培養運動習慣,要達到心跳每分鐘達到120、30下,持續20分鐘以上才有效.至於有運動習慣的人,則可用高強度的以養運動,再搭配一些像是重訓等無氧運動,讓瘦小腹更有效。
趙函穎強調,挑對食物很重要,飲食記錄一定要按時做,另外保持運動及良好作息、多喝水,正是減掉啤酒肚、減掉內臟脂肪的不二法門,期待大家一起努力讓身型變美,更減出健康的身體。