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2024.04.21 健康網》壓力大失眠睡不好! 營養師:穩定睡眠4營養素

 

陳詩昀表示,這些營養素分別為維生素B6、鈣、鎂及色胺酸,其中維生素B6可以放鬆舒緩、對抗焦慮且助眠;圖為情境照。(圖取自shutterstock)

現代人因工作、課業、生活等壓力,被逼得喘不過氣,晚上睡覺因失眠,會想東想西、翻來覆去。北投健康管理醫院營養師陳詩昀在臉書粉專「Samantha珊珊|珊珊營養師」發文表示,多補充「舒眠營養素」提升夜晚充電效率。這些營養素分別為維生素B6、鈣、鎂及色胺酸,其中維生素B6可以放鬆舒緩、對抗焦慮且助眠。而這4樣營養素可以在食物中攝取,像是堅果、綠色蔬菜、小魚乾、牛奶、雞肉、香蕉、吐司等。

提升睡眠品質4大營養素

●維生素B6(vitamer B6)

陳詩昀表示,維生素B6又稱吡哆醇(pyridoxine),是一種水溶性維生素,參與人體多種代謝機制。另外,維生素B6可以促進色胺酸(tryptophan)轉化為血清素 (seretonin)。血清素又稱作「快樂荷爾蒙 」,主要作用在腦部,負責傳遞放鬆舒緩、對抗焦慮等訊息,同時也是褪黑激素(melatonin)的原料,可幫助睡眠 。代表食物:綠色蔬菜、雞肉、魚、豆製品、堅果、糙米、香蕉等。

●鈣(calcium)

陳詩昀指出,鈣是我們人體中含量最多的礦物質。除了有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康外,也能協助大腦得色胺酸,轉化成褪黑激素 (melatonin),可以維持穩定的睡眠一旦缺鈣,不僅有可能睡到一半清醒,還可能很難再次入睡,甚至發生失眠多夢的情形。代表食物:黑芝麻、杏仁果、奇亞籽、牛奶、起司、小魚乾、髮菜等。

●鎂(magnesium)

陳詩昀提到,鎂與身體的神經傳導、肌肉收縮放鬆,以及醣類正常代謝有關。若鎂不足,心臟收縮的力量會受干擾,甚至情緒波動變大。腦細胞也容易經視覺接收過度訊息的刺激,導致晚上不易入睡或是淺眠的症狀。同時,鎂也參與血清素製造,與褪黑激素分泌的過程。補充鎂可以減輕焦慮,也有助於睡眠品質提升。代表食物:南瓜子、白芝麻、葵瓜子、腰果、蝦米、酪梨、菠菜等。

●色胺酸(tryptophan)

陳詩昀表示,色胺酸是一種「必須胺基酸」,人體無法自行合成,需從食物攝取。維生素B6的幫忙下,可以將其轉化為血清素,血清素是褪黑激素的前驅物質,可幫助穩定思緒、舒緩焦慮,是決定晚間睡眠安穩的因素。代表食物:鮪魚、鮭魚、火雞肉、黑巧克力、花生、吐司、核桃等。

最後她呼籲大家,在有睡眠困擾的情形下,可先嘗試多補充這些營養素,如果還需要進一步的協助,也記得與醫師或營養師聊聊,幫忙找適合自己的改善方式。

 

總是睡不好怎麼辦?(圖為營養師陳詩昀提供)

葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕
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(以上圖檔及內容引用自由健康網)
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