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2024.03.27 上班開會一直「點頭」!營養師曝上班想睡覺原因,推薦5大體力營養素

 
國內外都曾有研究指出,超過6成上班族曾於上班時間會感到疲倦、上班快睡著的經驗。圖/豐傑生醫提供

相信不少人都有上班開會昏昏欲睡的經驗,國內外都曾有研究指出,超過6成上班族曾於上班時間會感到疲倦、上班快睡著的經驗,甚至曾有15%的人一週工作時至少會打瞌睡一次。

上班想睡覺的3大常見原因為:工作環境因素、疾病因素、個人營養不均衡因素。

根據勞動部調查,造成疲勞原因,除了勞工本身原因,辦公環境通風不彰、採光不佳、人因工程設計不當、輪班制度也有關。疲勞感除了影響心理狀態,也會使動作、判斷變得遲鈍,更可能破壞人際關係的和諧、阻礙團隊工作進行。

上班想睡覺怎麼辦?豐傑生醫營養師戴嘉珠提醒,個人營養不均衡、睡眠障礙都是上班嗜睡的可能原因,可以補充能促進新陳代謝的營養素,如維生素B群、魚油都是建議的常備保健食品。

上班一直想睡覺 是身體防禦機能在示警!

上班開會辦公耗腦力,別小看大腦,它是人體中最耗能的器官,儘管它只佔體重的約2%,卻消耗約20%的身體能量。工作過程中大腦需消耗大量能量來傳遞資訊,所以比一般身體活動更需要睡眠來補充消耗的能量。

國立陽明大學睡眠研究所研究員、腦科學專家賴俊廷表示,上班期間容易想睡覺,可能原因有三

第一種原因:大腦累積腺苷(Adenosine)所致,腺苷是一種重要的神經調節物質,是細胞內能量ATP(三磷酸腺苷)消耗後,所產生的副產物,當我們持續工作,腺苷會累積越多,我們就會越疲憊。

第二種原因:大腦認知負荷理論,在經過工作、學習等認知密集型活動後,會增加大腦特定部分(如前額葉和顳葉)的血流量,當這種集中的活動結束後,腦部可能會進入一種放鬆狀態,導致嗜睡感。

第三種原因:壓力內耗理論,工作壓力會引起壓力荷爾蒙(如皮質醇)的水平上升,適當的壓力有助於提升效率,但過多的壓力會形成大腦產生不必要的內耗,使得注意力不容易集中,加速疲勞感的上升。

個人身心狀態不佳也是上班常嗜睡的原因,如憂鬱症、慢性疾病、睡眠中止症都會導致夜晚出現睡眠障礙,長期睡眠障礙則容易產生自律神經失調、心血管疾病等慢性病,形成惡性循環。

腦科學專家賴俊廷表示,疲勞可以視為身體防禦機制的警告訊號,一般成年人每日睡眠時間應達7小時,若睡眠充足,上班仍會嗜睡,則建議尋求醫療協助,由醫師評估睡眠品質,找出睡不飽的原因。

8成上班族營養不良! 營養師:補對5大營養素就能存體力

衛生福利部國民健康署《110年工作人口健康促進現況電話調查》報告顯示,國內職場員工近8成每日食用蔬果量未達3蔬2果的建議量;上班外食族普遍缺少蔬果,會導致維生素B群的攝取量不足,身體一旦缺乏這些必須營養素,會導致代謝不順利,疲憊、想睡樣樣來。

戴嘉珠營養師建議,上班族可適度補充維生素B群和富含Omega-3的高濃度魚油,維生素 B 群是幫助代謝的輔酶,不像咖啡因有神經興奮劑的作用,除了能提升體力,還有助於安定神經。同時也可以幫助人體更有效率的利用三大營養素,將醣類、蛋白質、脂肪三大營養素轉化成能量供人體使用。

至於魚油中富含的Omega-3,是對人體相當重要、卻又無法自行合成的多元不飽和脂肪酸,能幫助調節生理機能,一但新陳代謝循環佳,體力自然能提升。

若上班族本身除了常打瞌睡,還經常菸酒過量或需輪班導致生活作息不正常,戴嘉珠推薦補充牛樟芝、牛磺酸,礦物質鋅和薑黃,這些加強新陳代謝的重要營養素,長期穩定食用能滋補強身、調整體質。

三招提升體力 上班開會不再「點頭」

提升體力,除了營養補充,更要從日常生活做起!除了深度且充足的睡眠,戴嘉珠營養師更提出3個常被忽略、可提升體力的日常生活習慣,那就是:積極的休息、加強體能訓練、洗個熱水澡!上班想睡覺怎麼辦?以下3點必知:


1.積極的休息

休息就是暫時放下、停下工作,那什麼是積極的休息呢?戴嘉珠營養師解釋,轉換一下,做輕微的別種運動或活動有時反而有效,例如辦公室上班族假日去登山健行、而不是窩在家睡覺追劇;平常需勞動力的工作,假日則轉換為看書、聽音樂放鬆。在工作中站起來走一走或做個柔軟操等,也都是上班時避免打瞌睡的有效休息法。
 

2.加強體能訓練

固定的有氧運動、體能訓練也能幫助消除疲勞、恢復精力;營養師戴嘉珠建議,基礎的有氧和重訓,就能提高身體腦內啡的水平、增加肌肉生成,進而提升全身代謝力,同時也會讓晚上睡得更好,隔日恢復精神。


3.洗個熱水澡

沐浴可以放鬆僵硬的肌肉,改善血液的循環、促進新陳代謝,充滿霧氣的淋浴空間,也能讓身心放鬆,舒緩工作壓力。

戴嘉珠營養師提醒,若上班想睡覺頻繁且情況嚴重、睡再飽也沒有改善,在排除外在環境因素後,務必先就醫尋求進一步治療,找出嗜睡原因,究竟是缺乏睡眠還是欠缺營養素所致,才能進一步對症下藥。

戴嘉珠營養師。圖/豐傑生醫提供