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2024.03.12
健康網》輾轉難眠? 營養師推3營養素幫入睡
營養師指出,鮭魚(左)富含色胺酸,深綠色蔬菜(右)富含鎂,兩者均有助眠功效。(圖取自photoAC,健康網合成)
現代人生活緊湊,龐大的壓力、焦慮容易導致失眠睡不好。營養師吳佳穎於臉書專頁「營養師 拉拉-吳佳穎」發文建議,可多補充3種舒眠營養素:有助於助眠、縮短入睡時間的色胺酸、能參與色胺酸代謝的維生素(主要為B6、B12)、以及可以幫助神經、肌肉放鬆的鎂。也可以搭配良好的生活習慣如曬太陽、規律運動等,來達到更好的效果。
色胺酸:身體無法自行合成的,所以必須從飲食當中攝取,又稱為「必需胺基酸」。色胺酸在體內可以代謝生成血清素、褪黑激素,這兩個荷爾蒙在情緒與睡眠上扮演重要角色。研究指出,每天補充1公克的色胺酸,有助眠、縮短入睡時間的作用。
●來源:干貝、小魚乾、黃豆、蝦米、鮭魚等等。
維生素B6、B12:主要是維生素B6跟B12參與色胺酸代謝,搭配色胺酸一起吃,有輔助的作用。
●來源:內臟類(肝臟)、肉類、魚類(鮭魚、鮪魚)、雞蛋、乳製品等等
鎂:鎂可以幫助神經、肌肉的放鬆,讓心情、身體、大腦放鬆,進而改善睡眠品質。
●來源:杏仁、腰果、南瓜籽、深綠色蔬菜等等。
吳佳穎補充,除了補充舒眠營養素,也可以搭配良好的生活習慣,如:適度曬太陽,幫助維生素D合成;規律運動刺激荷爾蒙,幫助心情放鬆;瑜伽冥想,調和呼吸,使肌肉放鬆;減少酒精,因為酒精會影響血清素濃度,容易中斷睡眠。