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2024.01.03 健康網》「超慢跑」消耗熱量是走路2倍!醫再揭3好處:能預防肌少症

 

醫師指出,超慢跑有4大好處:增強心肺功能、預防肌少症、促進運動表現、增加熱量消耗,且能消耗約走路2倍的熱量;圖為情境照。(圖取自freepik)

想靠跑步減重,卻又覺得很累、傷膝蓋?不妨試試「超慢跑」!好日子診所醫師林思妤解釋,超慢跑是以每小時約3到5公里的速度小步伐跑步,以較低的負擔讓身體持續消耗熱量,並且有4大好處:增強心肺功能、預防肌少症、促進運動表現、增加熱量消耗,且能消耗約走路2倍的熱量。

林思妤在臉書專頁「好日子診所」發文表示,許多減重的個案在減重時,除了飲食的挑選以外,也常會問醫師:「我需不需要做運動呢?」、「有沒有推薦什麼樣的運動呢?」等問題。她表示,雖然飲食的選擇與熱量控制是減重的優先原則,但如果在飲食控制之餘,能夠一併建立起運動的習慣,也會讓減重之路走得更順暢。

超慢跑簡單好入門

林思妤指出,所有運動種類中以氧氣為來源而進行的中等強度、長時間有氧運動,可以有效達到強化心肺功能、促進脂肪燃燒效果,而有氧運動之中,跑步是很多人的第一選擇。但也有部分人聽到跑步便會聯想到:很累、對膝蓋不好等影響,還沒有實行便萌生想放棄的念頭。這時候便可以考慮從較低強度、簡單入門的有氧運動開始執行。

超慢跑(slow jogging)的概念是由2016年日本的田中宏曉(Hiroaki Tanaka)教授,針對跑步運動親身做出一系列研究與建議,是一項簡單、有效,且對身體不造成過度負擔的運動,具有以下好處:

超慢跑4大好處

●增加熱量消耗:同樣的速度之下,超慢跑比起走路可以多消耗兩倍的熱量。

●增強心肺功能:慢跑具有降低血壓、血糖;增加高密度膽固醇,降低未來心血管疾病風險等優點。

●預防肌少症:持續長期的超慢跑能增加肌肉體積、減少內臟脂肪。

●促進運動表現:正確執行超慢跑,除了能夠減少體重、還能增進其他有氧運動的表現。

正確超慢跑跑步姿勢

林思妤提到,開始運動之前,學習良好的運動姿勢是避免受傷的不二法門:

●保持頸椎直立,眼神直視前方,腹部微微收縮保持張力。

●膝蓋微彎曲,抬腳後以 「先前腳掌、後腳跟」為原則接觸地面,避免踮腳跑步。

●步伐幅度小,以一分鐘180步的速度進行,可同時數數字或是聆聽同頻率的音樂進行運動。

林思妤說明,簡單而言,超慢跑是以每小時約3到5公里的速度小步伐的跑步,維持不會太喘、還能簡單對話的運動強度,以較低的負擔讓身體持續消耗熱量。即使是沒有運動習慣的人,也可以在家先原地練習,以每天10分鐘開始,慢慢增加運動時數,身體習慣此運動強度之後,再往更高強度的有氧運動邁進,不僅促進健康,也多增加一項武器對付體重過重。