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2023.08.21
健康網》吃對食物向經期不適說掰掰! 營養師教飲食指南
營養師表示,生理期時應避開高脂飲食,以免加劇經痛。因為過多的飽和脂肪酸,會刺激體內發炎激素的分泌;圖為情境照。(圖取自photoAC)
月經是許多女性常見的困擾,不僅容易影響情緒,還會失血疲勞、水腫、經痛等問題。營養師劉怡里表示,想要安然度過每個月的生理期,失血疲勞可補充鐵質;水腫嚴重可補充高鉀食材;心情焦慮可多吃血清素含量高食材;易怒可吃提振血糖食材,但注意不過量;頭痛可預防性先投藥,也可適度補充魚油;經痛則要避免高脂飲食。
劉怡里在臉書專頁「劉怡里 營養師」發文指出,生理期來的時候,總是會遇到一些不舒服的狀況,加上血液流失、疲勞無力,甚至有些疼痛會影響到情緒,產生焦慮或是易怒,可在這5-7天內補足需要的營養素。
失血疲勞:適當補充鐵質,分為動物性鐵(血基質鐵)、植物性鐵(非血基質鐵)。她提醒,同一餐中攝取高量的鈣,會抑制植物性鐵的吸收,可採早餐吃高鈣食材、午晚餐補充含鐵量高的食材。
●動物性鐵:食物如牛肉、豬肉、豬肝、生蠔、蚌類,鐵質吸收率高,不需再補充維生素C。
●植物性鐵:素食者可透過菠菜、地瓜葉、紅莧菜、綠花椰菜、紅豆、黑芝麻補鐵,需搭配維生素C水果,餐後食用番茄、橘子、柳丁,加強鐵質吸收率。
嚴重水腫:高鉀食材幫助消腫,可飲用不加鹽綜合蔬菜湯、食用菇類、木瓜、奇異果、小番茄、酪梨。
心情焦慮:提高體內血清素食材如香蕉、堅果、黑巧克力。
易暴怒:提振血糖的健康食物包含紅豆湯、燒仙草、紅棗乾、果乾、蜂蜜優格,注意不要過量。
頭痛:可預防性先投藥,也可適度補充魚油,喝點溫熱薑汁紅茶、溫黑咖啡,避開冰冷食物、醃漬物、酒精和食品添加物。
經痛加劇:避開高脂飲食,過多的飽和脂肪酸會刺激體內發炎激素分泌,建議減少油炸、洋芋片、美式餐點。