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2023.08.16 健康網》心悸小心恐是缺鈣 4大類食物助快速補充

 

若想,陳欣湄分享4類超級食物,包括豆魚蛋肉類、堅果、乳品類及蔬菜類;圖為示意圖。(圖取自freepik)

您一天所需的質有補夠嗎?對此,台北中山醫院家醫科主治醫師在臉書專頁「陳欣湄。家醫科女醫師日常」發文分享,鈣質不僅能預防骨質酥鬆,與體重控制、心血管疾病也有很大一部分的關聯。想快速補,她也分享4類超級鈣食物,包括豆魚蛋肉類、堅果、乳品類及蔬菜類

質的生理作用

鈣質存在於血液跟骨骼中,然兩者所含比例卻很懸殊,骨骼中占99%;血液中只佔了1%。骨質的鈣質,支撐身體結構;而血液中的質,負責調控神經傳導、肌肉收縮,及部分心臟功能(心肌細胞的收縮和舒張)

陳欣湄分享,曾經開給病人鈣片,病人卻意外回饋,覺得心悸有改善,起初以為是安慰劑效應。後閱讀文獻才曉得,當身體缺乏、鎂、鉀,皆有可能出現心悸,因為這些電解質都與肌肉、神經調控有關。但這些補充劑請勿擅吃,尤其是有腎病的人。

如何補充易達標

根據《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告》,多數台灣人鈣攝取不足,4歲以上人口的攝取全都不達標!陳欣湄點出,鈣質是我們骨質結構的重要一環,且骨質又佔了人體約1/5-1/10重量,想當然而,鈣質補充標準必須高才行。

根據衛福部國健署建議,0-6月應攝取300毫克;7-12月應攝取400毫克;1-3歲應攝取500毫克;4-6歲應攝取600毫克;7-9歲應攝取800毫克;10-12歲應攝取1000毫克;13-18歲應攝取1200毫克;>19歲應攝取1000毫克

4類超級鈣食物

豆魚蛋肉類每100克,小魚乾含2213mg、蝦皮含1381mg、吻仔魚含1723mg小方豆干含685mg

蔬菜類:每100克,乾海帶含791mg、莧菜含336mg、菠菜含192mg、芥藍菜含181mg質。

油脂與堅果種子類:每100克,黑芝麻含1479mg、山粉圓含1073mg、奇亞子含831mg質。

乳品類:每100克,全脂奶粉含912mg、乳酪含606mg、全脂鮮乳含117mg質。

陳欣湄分享也舉例,30歲女性的建議攝取量是1000毫克,可參考吃牛奶2杯(約500毫克)莧菜1碗(約330毫克)、豆干1片(鈣約260毫克),總鈣含量約1090毫克,當天鈣質即達標。而日常飲食也有秘訣,只要達成下述任一指標,就能補充約100~300毫克

牛奶:一杯(約240毫升)。

莧菜:100克(約煮熟後1碗)。

●芥藍菜:100克(約煮熟後1碗)。

●乳酪(起司):2片(40克)。

●豆干:1片(40克)。

芝麻:2茶匙(約10克)。

〔健康頻道/綜合報導〕
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(以上圖檔及內容引用自由健康網)
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