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2023.08.16
健康網》心悸小心恐是缺鈣 4大類食物助快速補充
若想補鈣,陳欣湄分享4類超級鈣食物,包括豆魚蛋肉類、堅果、乳品類及蔬菜類;圖為示意圖。(圖取自freepik)
您一天所需的鈣質有補夠嗎?對此,台北中山醫院家醫科主治醫師在臉書專頁「陳欣湄。家醫科女醫師日常」發文分享,鈣質不僅能預防骨質酥鬆,與體重控制、心血管疾病也有很大一部分的關聯。想快速補鈣,她也分享4類超級鈣食物,包括豆魚蛋肉類、堅果、乳品類及蔬菜類。
鈣質的生理作用
鈣質存在於血液跟骨骼中,然兩者所含比例卻很懸殊,骨骼中占99%;血液中只佔了1%。骨質的鈣質,支撐身體結構;而血液中的鈣質,負責調控神經傳導、肌肉收縮,及部分心臟功能(心肌細胞的收縮和舒張)。
陳欣湄分享,曾經開給病人鈣片,病人卻意外回饋,覺得心悸有改善,起初以為是安慰劑效應。後閱讀文獻才曉得,當身體缺乏鈣、鎂、鉀,皆有可能出現心悸,因為這些電解質都與肌肉、神經調控有關。但這些補充劑請勿擅吃,尤其是有腎病的人。
如何補充易達標
根據《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告》,多數台灣人鈣攝取不足,4歲以上人口的鈣攝取全都不達標!陳欣湄點出,鈣質是我們骨質結構的重要一環,且骨質又佔了人體約1/5-1/10重量,想當然而,鈣質補充標準必須高才行。
根據衛福部國健署建議,0-6月應攝取300毫克;7-12月應攝取400毫克;1-3歲應攝取500毫克;4-6歲應攝取600毫克;7-9歲應攝取800毫克;10-12歲應攝取1000毫克;13-18歲應攝取1200毫克;>19歲應攝取1000毫克。
4類超級鈣食物
●豆魚蛋肉類:每100克,小魚乾含2213mg、蝦皮含1381mg、吻仔魚含1723mg、小方豆干含685mg鈣質。
●蔬菜類:每100克,乾海帶含791mg、莧菜含336mg、菠菜含192mg、芥藍菜含181mg鈣質。
●油脂與堅果種子類:每100克,黑芝麻含1479mg、山粉圓含1073mg、奇亞子含831mg鈣質。
●乳品類:每100克,全脂奶粉含912mg、乳酪含606mg、全脂鮮乳含117mg鈣質。
陳欣湄分享也舉例,30歲女性的鈣建議攝取量是1000毫克,可參考吃牛奶2杯(鈣約500毫克)、莧菜1碗(鈣約330毫克)、豆干1片(鈣約260毫克),總鈣含量約1090毫克,當天鈣質即達標。而日常飲食也有秘訣,只要達成下述任一指標,就能補充約100~300毫克鈣質:
●牛奶:一杯(約240毫升)。
●莧菜:100克(約煮熟後1碗)。
●芥藍菜:100克(約煮熟後1碗)。
●乳酪(起司):2片(40克)。
●豆干:1片(40克)。
●芝麻:2茶匙(約10克)。