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2023.07.13
健康網》吃對食物能增專注力! 研究:早餐吃「它」還助記憶力
有研究發現,早餐中吃低GI穀物,可更有效地防止兒童,在上午的認知表現下降,可提高注意力、準確性和次級記憶力。(圖取自freepik)
吃對食物,也能提高專注力!對此,營養師薛曉晶表示,應多吃原味、原型食物、攝取足夠營養素、充足睡眠、避免太多添加物及過量含糖飲料。若要提升孩子專注力,可透過均衡且有豐盛營養素的3餐,包含:低GI早餐、富含蔬果多酚的午餐及高鈣、鎂的晚餐。其中,有研究發現,早餐中吃低GI穀物,可更有效地防止兒童在上午的認知表現下降,可提高注意力、準確性和次級記憶力。
薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出,近期有補習班為了提高孩子上課的集中注意力,給小孩吃利他能,也就是一般人稱聰明藥的3級管制藥品,其實孩子上課不專注可能是吃錯食物,想要維持孩子有專注力,記得特別注意以下幾點:
避免太多精緻醣與食物添加物
隨著外食的趨勢,孩子的飲食結構也變得越來越不均衡,長期的營養素攝取不足,再搭配過量精緻糖、高鈉飲食和食品添加物,可能會影響孩子的專注力。更糟的是,這種飲食模式會剝奪大腦正常發育和運作所需的營養,加工食品往往添加各種添加物以增加保存期限和口感,並在加工過程中流失許多重要營養素。
2009年荷蘭有研究發現,一組使用無添加飲食,避免食用包含防腐劑、添加劑及人工色素等的垃圾食物;另外一組則維持平常飲食。經過數週的觀察,結果顯示超過70%無添加物飲食的孩子,其專注力平均提高了50%。
避免攝取過量含糖飲料
《醫學繼續教育雜誌》(Postgraduate Medicine)期刊上的研究發現,長期過度攝取糖分可能導致中樞邊緣系統多巴胺信號的變化,進而引發與ADHD相關的症狀。
此外,《國際環境研究與公共健康期刊》(Int J Environ Res Public Health)上的研究也發現,即使控制了其他變因,含糖飲料的攝取與兒童注意力缺陷或過動症(ADHD)有顯著的關聯。中度和高度飲用含糖飲料的兒童,與不飲用者相比,分別具有1.36倍和3.69倍的ADHD風險。
因此,除讓孩子練習減少含糖飲料外,也必須注意三餐飲食中是否有過多含糖的醬料,讓孩子養成喜歡甜甜味覺的飲食習慣。
避免營養素的不足與消耗
若缺乏鈣、鎂、維生素B1、B2、B6、B12、D、菸鹼酸、泛酸、葉酸及膽素等,將會影響專注力、記憶力、增加疲勞感及情緒較無法穩定。若餐點不均衡或外食頻率過高時,可能因高鹽飲食間接造成鈣、鎂不平衡。
多吃原味、原型食物 少添加調味料
準備孩子們的餐點時,應避免過度加工的食品及調味料,適時給予較原味的餐點,如:灑上少量鹽,乾煎的鮭魚、天然香料醃過後的烤雞,來讓孩子習慣原味、原型食物的料理方式。
營養師提到,準備孩子們的餐點時,應避免過度加工的食品及調味料,適時給予較原味的餐點,如:撒上少量鹽,乾煎的鮭魚。(圖取自photoAC)
提升專注力 3餐可這樣做
薛曉晶提到,除了上述細節上的調整外,要提升孩子的專注力主要是來自均衡且有豐盛營養素的3餐,建議家長們可以這樣做:
●低GI早餐:《食慾》(Appetite)期刊上的研究發現,早餐中吃低GI的穀物,可更有效地防止兒童在上午的認知表現下降,包括提高他們的注意力準確性和次級記憶力,相比之下,高血糖指數的穀物效果較差。
●富含蔬果多酚的午餐:有研究發現,增加飲食中的多酚攝取量與學齡前和小學兒童的ADHD風險降低有關。像是:DASH飲食主要包含大量的蔬果、低脂奶製品和維生素C,並減少簡單的精緻糖,這些都可能有助於改善ADHD症狀。
●高鈣、鎂的晚餐:研究顯示,ADHD兒童與健康兒童相比,ADHD兒童的精製穀物攝取比例較高,而乳製品、鈣和維生素B2的攝取比例較低。晚餐應提供適量蛋白質及高鎂的食物,與健康兒童相比,ADHD兒童的體內鋅、鐵蛋白和鎂含量顯著較低。
●充足睡眠:睡眠品質直接和間接地影響了孩子的情緒行為、控制能力、生命活力、自尊、以及處理日常生活的能力。此外,鎂有助於身體及神經放鬆的功效,若在晚餐提供足夠含鎂的食物,可幫助孩子在晚上獲得更好的休息,以提升睡眠品質。
綜合上述,薛曉晶提到,飲食行為可能會造成學習障礙和注意力缺陷,尤其是攝入的甜點、炸物和鈉含量,可能影響到孩子的學習、注意力和行為問題,因此均衡、規律的飲食、提高乳製品和蔬菜,則可能降低問題。另外,她也補充,若幼兒在用餐時使用3C螢幕,當使用的時間越長,可能和攝取過量的垃圾食物之間有關聯。因此,讓孩子好好吃飯,才有辦法吃進去體內需要的營養素。