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2023.04.04 應景潤餅藏熱量 吃一捲要慢跑2小時才能消耗掉!營養師教你加減吃又健康

清明節前夕,你吃潤餅了嗎?潤餅裡面充滿高麗菜、豆芽、胡蘿蔔等大量蔬菜,顏色豐富而美麗,但吃一捲竟然要跑2小時才能消耗!營養師提供加加減減小秘訣,教你應景潤餅健康吃
2023/04/04 09:11
營養師建議,在家DIY潤餅可用五彩蔬果來搭配。圖/陸子初攝

在24節氣中,唯獨清明兼具節氣與節日。民眾在清明時節吃潤餅的習俗,源自於古代的寒食節,相傳是為了以紀念春秋時代的介之推,但也有文獻指出早在周代官方就已經規定要禁火。儘管現代已經沒有寒食節,但至今不少地區仍有清明吃潤餅、草仔粿的習俗。

應景潤餅藏熱量 吃一個跑2小時的關鍵是配料與烹調

「潤餅」是清明時節應景食品,除了粽子有南北之分,潤餅也有南北差異,不過,不論那裡的潤餅,熱量都很驚人。國民健康署社區健康組組長羅素英說,潤餅一份熱量大約300-500大卡,以60公斤成人為例,要慢跑約2小時才能消耗這些熱量。尤其潤餅會加入花生糖粉,一旦攝取過量精製糖,容易造成肥胖、代謝異常、齲齒及情緒不穩等問題,對於需要控制血糖的患者,食用時應更加注意。

許多人對於潤餅的迷思是,明明一捲潤餅裡面充滿大量各式蔬菜,為何熱量卻不低?臺北社區營養中心營養師吳家彤解釋,潤餅的餅皮與蔬菜的確不是熱量主因,而是搭配的佐料及烹調影響,像是花生糖粉、蛋酥、炸紅糟肉、香腸、滷肉、肉鬆、油麵等配料,除糖份較高外,使用油炒或油炸的烹調方式,的確會吃到較多油脂及不必要的熱量,同時也是讓潤餅熱量較高的原因。

潤餅雖然富含大量蔬菜,但花生糖粉是熱量爆表的主要原因之一。圖/民報資料照片。

南北潤餅比一比 想吃又怕胖可以這樣做

一般來說,北部潤餅內餡多以燙熟或水煮的蔬菜,加入炸紅糟肉、豆干及蛋酥等配料,最後再撒上花生糖粉;而南部潤餅內餡則多為乾炒蔬菜,再搭上香腸、滷肉、肉鬆及油麵,因習慣的口味偏甜,南部的花生糖粉會混入較高比例的砂糖。

北部潤餅內餡多以燙熟或水煮的蔬菜,加入炸紅糟肉、豆干及蛋酥等配料。圖/民報資料照片。
潤餅包的花生糖粉是熱量爆表的主因之一。圖/陸子初攝

此外,由於南部潤餅中的蔬菜是以油炒為主,且會加入油麵,吳家彤坦言,南部潤餅份量會比北部的大一點,熱量也會比較高,有的可能高達600大卡。不過只要注意一些小秘訣,應景潤餅也能健康吃。

吳家彤建議,外食族購買潤餅,可優先選購全麥餅皮,花生糖粉可以調整甜度或改用無糖花生粉,香腸、肉鬆屬於加工肉品,建議斟酌減量,滷肉也可優先選擇瘦肉,減少過多油脂攝取,至於「沒有加就不是南部潤餅」的「油麵」則可以少一點、改放多一點蔬菜,補充足夠膳食纖維和減少熱量。

北部潤餅,除了花生糖粉甜度適度調整,建議炸紅糟肉可以改為非油炸的瘦肉或雞肉絲,蛋酥可以少一點,或改為蛋皮絲,再加一點豆干增加蛋白質,同時可避免油脂攝取過多。吳家彤說明,蔬菜含有豐富的維生素、植化素及膳食纖維,在潤餅中多放一些蔬菜,有足夠的膳食纖維,也能幫助維持腸道健康。

南北潤餅比一比,應景潤餅健康吃(kacl=大卡)。資料/國健署、吳家彤營養師提供、設計/佳佳設計

居家DIY 五彩潤餅健康更多元

若是在家 DIY,吳家彤提醒,餅皮可以優先選全麥,蔬菜盡量用燙的,他建議配菜可以更多元化一點,不局限於常見的高麗菜及豆芽菜,包括深綠色蔬菜、胡蘿蔔等,也可用多種顏色的彩虹蔬果來搭配;另外,蛋白質可以用蛋皮絲、豆干或干絲,也可嘗試加入鮪魚、燻雞、舒肥雞胸肉片,並且若能在潤餅中加入起司片或水果片,口味多層次還能讓營養更加分。

至於調味用的花生糖粉,吳家彤則建議可採用堅果碎,將芝麻、花生、腰果或杏仁果等敲碎後,依個人喜好加入潤餅,口感豐富,也可用市售的無糖花生粉或芝麻粉,這樣彈性調整不僅能使潤餅顏色繽紛也能吃到好油脂。

羅素英提醒,如果要將潤餅當作正餐,建議掌握「我的餐盤」均衡飲食的概念,適時補充水果及乳品類,才能滿足一天所需的營養;她也提醒,潤餅的存放時間不宜過長,避免細菌孳生導致食物腐敗,確保食用安全。


〔陸子初/台北報導〕
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(以上圖檔及內容引用民報)
(以上廣告由民報提供)