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2023.03.16 【世界睡眠日系列3】吃對營養素 放鬆心情 告別數羊的漫漫長夜!

3月17日是「世界睡眠日」,失眠問題除了靠吃藥之外,醫師、營養師教你吃對食物補充營養素、調整生活習慣,幫助改善睡眠品質
2023/03/16 11:44
2023年3月17日是「世界睡眠日」,今年主題為「Sleep is Essential for Health」強調睡眠對健康至關重要,希望藉此提升大家對於睡眠重視與關注。

台安醫院家醫科主治醫師羅佳琳指出,失眠通常是疾病的結果,但是如果不處理,可能會導致三高、肥胖等其他健康問題。營養師趙函穎強調,其實吃對食物補充營養素、調整生活習慣,就可以幫助改善睡眠品質

吃這些食物 幫助改善睡眠品質

營養師趙函穎指出,改善失眠營養素包括:

1.維生素B群:

維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力,改善易緊張、精神壓力大的失眠,也可改善痠痛疲勞。趙函穎指出,睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡,但如果透過保健食品補充「高劑量B群」,反而會因為一次攝取的量過多,導致神經興奮,不容易入睡。

常見的維生素B群食物有:糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉等。

2.鈣及鎂:

鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能;鎂則可以安定神經,有助於放鬆。要幫助睡眠,鈣及鎂以2:1的比例攝取較適當。

含有鈣的食物有:小魚乾、黑芝麻粉、起士等,也可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿;天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。

3. 色胺酸及褪黑激素:

色胺酸是一種必須胺基酸,大腦會利用色胺酸製造血清素,而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意及幫助分泌褪黑激素的神經傳導物質,被視為天然安眠藥,不過色胺酸無法經由人體自行而合,必須從食物中獲得。

含色胺酸的食物包括:魚、肉、大豆類與堅果類食物。

改善失眠小技巧 幫助放鬆、好入睡

1.避免咖啡因:咖啡和茶會導致中樞神經興奮,影響睡眠,趙函穎建議有失眠困擾的人,應注意茶和咖啡的攝取量,咖啡因一天不要超過300毫克。

2.洋甘菊茶助眠:趙函穎推薦洋甘菊茶,因為洋甘菊具有舒緩壓力、緊張,以及安撫精神的效果。

3.運用精油:趙涵穎推薦薰衣草、黑雲杉精油,可輕輕按摩或將精油點在睡眠空間,幫助放鬆紓壓;羅佳琳也建議,難以入睡者可用岩蘭草、纈草、檸檬馬鞭草等單獨或調和為5%按摩油,塗抹於心口、肚子及腳底;總是提早醒來者可全天使用佛手柑、芳枸葉等精油,可用按摩油、口罩扣或擴香,有助於增加血清素;淺眠者可用真正薰衣草、羅馬洋甘菊、岩玫瑰或香蜂草精油來幫助入睡。

4.溫水浴紓緩緊張:以溫水洗澡,或以熱水泡暖手、腳,可舒緩減少緊張情緒。

5.運動舒緩壓力:趙函穎說唱歌及跑步都是抒壓的好方式;羅佳琳則建議睡前可做伸展運動,或是抬腳靠牆20分鐘,對於睡眠有幫助。

6.腦波音樂:趙函穎推薦睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂,幫助放鬆;羅佳琳則說流水聲有助眠效果。

7.曬太陽:陽光有助於促進大腦產生血清素,在夜晚則會轉化為褪黑激素,如果光照不夠白天心情低落容易憂鬱、焦慮,晚上沒有足夠褪黑激素就很難睡著,羅佳琳建議一天曬15-30分鐘太陽有助於情緒及入睡。

8.踩草地、接地氣:羅佳琳指出,跟大自然連結容易平靜,焦慮、恐懼會改善,建議把腳放在草地、樹根上,用15-30分鐘來感受大自然的能量。

9.冥想:羅佳琳建議可利用睡前片刻冥想,用內在觀察自己、理解自己,冥想久了,睡前的思慮會越來越少,容易進入睡眠。

改善睡眠小撇步?迷思NG

許多人對於改善睡眠的方式也經常有迷思,羅佳琳說,睡前玩手機、看電視絕對是NG,除了太花時間,3C產生的聲光刺激會使大腦過度興奮,此外,政論節目、精彩的劇情片,都可能會讓人過度專注,更睡不好。

另外,喝酒也是NG羅佳琳說,喝酒只有暫時性的放鬆效果,一開始會覺得效果很顯著,可是酒精會破壞神經系統、維生素B群耗用量增加,長久下來會越喝越多,此外,喝酒容易讓睡眠中斷,除了是受酒精影響,啤酒具有利尿效果,會讓人夜裡更常醒來。

引發睡眠問題的原因很多,趙函穎提醒大家,除了改善飲食之外,適度運動、放鬆心情也都有助於睡眠,長期失眠者,建議還是要尋求專業協助。


〔生活中心/綜合報導〕
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(以上圖檔及內容引用民報)
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