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2023.03.06 健康網》小孩早餐亂吃影響學習力 「CPF」組合營養更加分

 

營養師分享早餐「CPF」組合,分別為碳水化合物、蛋白質、水果。(圖取自photoAC)

孩子開學了,家長要開始幫孩子準備早餐;對此,營養師分享早餐「CPF」組合,分別為碳水化合物、蛋白質、水果。孩童正值快速生長期,碳水建議吃全穀雜糧或根莖類,消化吸收速度慢,延遲飢餓感,搭配蛋白質一起吃,能改善血糖飆升造成的昏昏欲睡感。水果則可維持細胞健康與自癒力。

營養師陳冠蓉在臉書粉專「蓉媽咪營養師健康寶典」發文指出,菠羅麵包、蛋糕、果醬吐司、火腿三明治、培根蛋餅等,搭配牛奶或奶茶是常見的早餐組合,但這幾種以碳水化合物為主,且額外添加不少糖、奶油,又極缺乏蛋白質,屬於高升糖組合。吃完容易造成血糖快速上升讓人頭腦昏沈、愛睏情緒不穩,影響學習與專注力。

「C」碳水化合物

●主來源:全穀根莖類食物。

●份量:依據孩童的食量增減。

●營養價值:分解產生葡萄糖,提供腦細胞能量,也會以肝醣形式儲存於肝臟、肌肉,讓孩子有體力完成上午活動及學習。

陳冠蓉提到,現在雖流行低碳飲食,但孩童正值快速生長期,碳水化合物不吃不可。建議挑選全穀雜糧類或根莖類作為碳水化合物的來源,如糙米、地瓜、燕麥、南瓜、馬鈴薯等,這類食物消化吸收速度慢,血糖上升速度較溫和,也能延遲飢餓感。

她補充,即使需要體重控制的孩童,仍建議早餐攝取足夠的碳水化合物。晚餐減少碳水化合物攝取量,增加多一點蔬菜,加上提早上床睡覺,能幫助孩童生長激素正常分泌,讓孩子長高不長胖。

「P」蛋白質

●主來源:豆魚肉蛋類、奶類食物。

●份量:1-2份。

●1份蛋白質=蛋1顆=優格210克=豆漿190c.c.=牛奶240c.c.=毛豆50克=瘦肉30克。

●營養價值:蛋白質、碳水化合物一起吃,有助於改善血糖飆升所造成的昏昏欲睡感。蛋白質是合成荷爾蒙、血球、肌肉、骨骼的重要營養素,能維持生理功能與新陳代謝。

陳冠蓉提及,根據國健署「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國小學童普遍有蛋白質攝取過量的問題,其1天需求約5-6份,早餐建議吃1-2份即可,避免蛋白質攝取過量,加重肝腎負擔。

「F」水果

●份量:1/2碗(約孩童拳頭大即可)。

●營養價值:補充膳食纖維植化素維生素C等。能維持全身的細胞健康與自癒力

陳冠蓉說,水果雖然營養,但過量容易造成肥胖、營養不均問題。推薦早餐吃質地偏軟的水果,如藍莓、奇異果、香蕉、木瓜、紅龍果等,含有較多的水溶性纖維、酵素,即使匆忙沒好好咀嚼就吞下肚,也不易造成腸胃負擔。

〔健康頻道/綜合報導〕
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(以上圖檔及內容引用自由健康網)
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