消息專區

營養師提醒，可依食材特性選擇烹調的方法，如蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調取代油煎料理，既可以吃到好油，也可以減少過多精製糖的攝取，做出創意新料理，達到減脂增纖。

首刊2023/01/28 08:00

春節期間連著幾天親朋好友歡聚大吃大喝，是否有注意自己吃進了多少油脂和熱量？家戶常備年菜如：紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉…等，這類食材為了定型需先過油炸或煎，再加醬汁燒、燉入味，加上各式甜、鹹零嘴，短短幾天油脂及熱量可能破表。

油脂提供維持生理所需熱量，提供身體無法自行合成的必須脂肪酸，以及協助脂溶性維生素的吸收，烹調過程中，油脂可增添食物香氣，提升美味。因為油脂熱量密度高，容易藏在肉品的油花或加工食物中，不易覺察而無意間攝取過量，台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤特地提出5個｢油｣好小技巧，讓大家在年後能好好保健養生。

一、食材｢油｣慎選

首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成，包括：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20~30%，又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸為1.3：1：1。建議食材選擇多以原型食物為主，選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉；若天冷想吃鍋，可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等。

二、烹調｢油｣選擇

多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸，因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品，較能達到預防心血管疾病的目的，日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品。

三、纖食減油膩

飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物，吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。台灣冬季有多種蔬菜，可以將蔬菜融入各式料理中，如：鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓、肉餡水餃加入當季蔬菜入餡，增纖減油膩，過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。

四、零嘴｢油｣巧選

嘴饞想吃零嘴，又怕這些糕點餅乾暗藏糖與油的危機，可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代，仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。

五、食品包裝｢油｣注意

食品中所含的油脂，可以在包裝食品的營養標示上看到，尤其是壞朋「油」於食物中的含量，提醒民眾在食用前可先看看營養標示，避免在無形中攝取過多壞朋「油」！

林佳頤提醒大家，可依食材特性選擇烹調的方法，如魚類富含不飽和脂肪酸，建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，可以將保留魚中的EPA和DHA，既可以吃到好油，也可以減少過多精製糖的攝取；一些油煎料理，可以試試新烹調，如以不沾鍋烤，氣炸鍋無油烹調，後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖。另外除了熱量、油脂外，也要注意調味料中鈉的攝取量，多原型，少加工的食材，新春伊始，注重健康油美味，纖蔬增健康。