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2022.12.01
健康網》護眼營養素食物大解密 營養師：第1名是「它」
營養師指出，葉黃素及玉米黃素可減緩3C產品藍光對眼睛的危害，避免老年性黃斑病變。在12種常見蔬菜中，以羽衣甘藍含最多護眼營養素；圖為示意圖。（圖取自photoAC）
許多民眾盯著電視、電腦螢幕關注激戰選情，眼睛應該疲勞不少。營養師楊斯涵指出，葉黃素（lutein）及玉米黃素（Zeaxanthin）可減緩3C產品藍光對眼睛的危害，避免老年性黃斑病變，可從天然食物攝取，在12種常見蔬菜中，以羽衣甘藍含量最多，每100公克生食就有39.6毫克營養素。
楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出，葉黃素及玉米黃素同為天然的胡蘿蔔色素抗氧化劑，2者共同攝取可達到互補效果，減緩不同波長藍光對視網膜的傷害，進而避免老年性黃斑病變。
楊斯涵表示，美國食品藥品監督管理局（FDA）建議，葉黃素每天攝取量為6毫克，而美國視覺醫學基礎研究學會發表文獻報告指出，玉米黃素每日建議量為2毫克。
護眼營養素食物來源
楊斯涵指出，天然食物來源以深綠色蔬菜為主，可攝取羽衣甘藍、菠菜、羅勒、香菜、芝麻葉、豌豆、甜菜根、南瓜、青花菜、玉米、蛋黃及蘆筍等。
其中葉黃素及玉米黃素含量第1名為羽衣甘藍，每100公克生食就有39.6毫克；菠菜為第2名，每100公克生食有12.2毫克。另外，豆魚蛋肉類以蛋黃（1.1毫克／100克）、水果類以柿子（0.8毫克／100克）為葉黃素及玉米黃素主要來源。
楊斯涵建議，葉黃素及玉米黃素屬油溶性營養素，烹調時可淋上油脂一起入菜，增加吸收率。