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國健署表示，蓮藕其實也屬全穀及未精製雜糧類，含維生素B1，能幫助身體代謝。（圖取自freepik）

全榖及未精製雜糧不僅營養豐富，還可以降低疾病對身體的風險。國健署表示，全榖及未精製雜糧含多種營養素，能促進腸胃蠕動、助代謝、平衡體內水分、幫助肌肉運作、抗發炎，還可以降低糖尿病、高血壓、癌症等風險。

國健署在臉書粉專「食在好健康」表示，攝取全穀及未精製雜糧可以降低心血管疾病、糖尿病、大腸直腸癌等風險以及死亡率，除了膳食纖維之外，全穀及未精製雜糧還含有維生素B1、鉀、鎂、植化素等營養素。

國健署指出，全榖及未精製雜糧加工過程少，保留更多營養，除此之外，它們還含有以下10種健康功效，幫助身體遠離許多疾病風險。

●全穀及未精製雜糧中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，並增加飽足感。如玉米、地瓜、南瓜等。

●全穀及未精製雜糧中的維生素B1是人體代謝不可或缺的營養素。如吐司、糙米、燕麥片等。

●全穀及未精製雜糧中的鉀能幫助肌肉收縮以及平衡體內水分。如馬鈴薯、山藥、南瓜等。

●全穀及未精製雜糧中的鎂能幫助神經傳導、肌肉運作以及放鬆入睡。如蓮子、芋頭、胚芽米等。

●全穀及未精製雜糧中的植化素能增強保護力，降低體內發炎。植化素包含胡蘿蔔素、花青素、甜菜素等，含胡蘿蔔素食物：地瓜、南瓜、玉米；含花青素食物：黑米、紫山藥、紫玉米；含甜菜素食物：台灣藤。

●降低21%糖尿病。

●降低22%死亡率。

●降低15%高血壓。

●降低癌症發生。

●降低29%心血管疾病。

國健署也提到，有些食物時常被認錯，它們其實也是全榖及未精製雜糧，如菱角、荸薺、蓮藕、蓮子等，此外，硬莢品種的豌豆豆莢太硬，只能食用豌豆仁，是全榖及未精製雜糧。有些食物則常被誤認為是全榖及精緻雜糧。

常被誤會的食材

●黑豆、黃豆：有較豐富的蛋白質，屬於蛋豆魚肉類。

●豌豆莢：莢殼比較柔軟可以食用，與硬莢殼的豌豆仁不同，屬於蔬菜類。

●玉米筍、牛蒡：營養成分更接近蔬菜類。

一天該吃多少全榖及未精製雜糧呢？國健署建議，飲食盡量以全榖及未精製雜糧為主，至少要有1/3以上，且每餐的份量都要比拳頭再大一些。