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2022.11.05 健康網》減重要吃「乾淨的」精緻澱粉! 醫:助重訓、促代謝

 

醫師指出,米飯屬於乾淨的精緻澱粉,消化吸收速度快,運動前一餐吃,訓練過程中也能使用掉升高的血糖,使重訓更有爆發力,還能提升新陳代謝。(圖取自photoAC)

我們常聽到若想減肥就不要碰精緻澱粉,但真的完全不能吃嗎?對此,三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,減重期適時、適量吃乾淨的精緻澱粉(如白飯、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等),再搭配運動還能促進代謝。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享,除了原型澱粉,還有精緻澱粉,後者泛指各種經加工處理的澱粉,且依加工程度,可分為「乾淨的精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」。

●原型澱粉:指未經加工處理的澱粉,如糙米、地瓜和南瓜等,這些澱粉纖維含量高,升醣指數低。

乾淨的精緻澱粉:如白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等,熱量和原形澱粉差不多,但升糖指數較高,食入後很快血糖升高,胰島素上升,較適合在高碳日吃。

●高油脂精緻澱粉:又稱不乾淨澱粉,是指炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等,熱量遠超過乾淨精緻澱粉和原型澱粉。

蕭捷健說明,同樣重量的薯條和烤馬鈴薯,薯條是311大卡;烤馬鈴薯則僅有93大卡。且研究發現,高油脂澱粉飽足感低,2包大薯還比不過1顆水煮馬鈴薯有飽腹感。

高碳日運動 要吃乾淨精緻澱粉

蕭捷健指出,碳水循環飲食,高碳日可吃體重3倍的碳水。例如60公斤,當天就可吃180克碳水,相當於720大卡澱粉(約3碗飯)。乾淨的精緻澱粉消化吸收速度快,運動前一餐吃,訓練過程中也能使用掉升高的血糖,使重訓更有爆發力,還能提升新陳代謝。

而有些人執行高碳日失敗,往往是因碳水吃的不夠乾淨,如選擇炒飯,炒泡麵,冰火菠蘿油和薯條等。若真的要吃,就得多運動或使用油切膠囊。

另外,他也提醒,減重時高碳日1週勿超過2-3天。若每天都高碳日,亦即每天都吃很多精緻澱粉,會導致血糖升高和胰島素阻抗,而無法減重;但若每天都低碳飲食,身體會只剩燃燒脂肪的引擎在運轉,很快體重下降就進入停滯,故偶爾吃乾淨的精緻澱粉去運動,才能讓代謝起死回生,同時也助於維持內心平衡

〔記者許麗娟/高雄報導〕
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(以上圖檔及內容引用自由健康網)
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