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2022.09.18 健康網》吃出好腦力! 營養師推小學生醒腦早餐「這樣吃」

 

營養師表示,蛋白質除了可以幫助成長發育外,也是構成神經傳導物質的重要元素;圖為情境照。(圖取自freepik)

孩子的早餐是火腿三明治加含糖豆漿嗎?小心這樣的早餐搭配恐讓孩子的學習力降低。營養師提醒,雖然醣類食物對大腦是重要的營養素之一,但還是建議攝取富含碳水化合物、低升糖指數的早餐,因為它們更能持續穩定的血糖供應,以促進大腦更好的認知發展。

營養師薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出,雖然醣類食物對大腦是重要的營養素之一,但讓血糖快速上升的精緻澱粉、高果糖糖漿,卻可能因為血糖波動大、血液全部集中到胃部,讓孩子反而昏沉想睡,造成上課時學習力不佳的問題。

那早餐應該吃什麼,才能又快速又營養均衡呢?薛曉晶表示,兒童大腦中的葡萄糖代謝率是成人的2倍,在青春期前,持續和穩定的血糖(為大腦提供其高代謝率所需的葡萄糖)比成人更重要。因此孩子更容易受到低血糖造成的傷害,此外,富含碳水化合物、低升糖指數的早餐,更可提供持續而穩定的血糖供應,以促進大腦更好的認知發展。

低GI飲食 促進認知發展​

肥胖會造成認知能力受損,可能與胰島素抵抗和葡萄糖代謝改變有關。精緻澱粉會讓血糖波動大,建議選擇讓血糖穩定的低GI飲食。可多吃全榖雜糧、根莖類澱粉等原型食物,如燕麥片、紅豆、地瓜、玉米、南瓜等,都是非常好的來源。若孩子不適應吃五穀、雜糧、根莖,則建議可以循序漸進,慢慢加入飲食中。​

足量蛋白質 幫助神經傳導

蛋白質除了可以幫助成長發育外,也是構成神經傳導物質的重要元素。一般常吃的雞蛋,其中胺基酸組成更是因為含有22種必需胺基酸,可稱之為最完美的蛋白質來源。另外,蛋黃更是加分,因為卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質重要成分,可促進腦部發育和保護神經系統,兒童並不需要過分擔心膽固醇問題,一天一顆蛋對孩子的大腦反而是有幫助的。

適量Omega-3 強健大腦發育

許多國際研究認為,過量的飽和脂肪攝取則與認知能力下降有關,而多不飽和脂肪酸(DHA)則有助於大腦發育,常見的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚與沙丁魚等,皆屬於中小型魚,不會累積過多的重金屬而危害到大腦的發育。​

 

營養師表示,不飽和脂肪酸(DHA)則有助於大腦發育,常見的食物如鮭魚等,皆屬於中小型魚,不會累積過多的重金屬而危害到大腦的發育。​(圖取自freepik)

足夠維生素B群 能提升學習力

缺乏維生素B12在認知和語言發育將有嚴重的遲緩問題。維生素B6與其它B群皆可協助神經傳導,能立即提供大腦與神經所需的葡萄糖,具有保護與維護神經、幫助神經組織的代謝等作用。而維生素B6可增加靈敏度跟減輕焦慮。葉酸則與腦內物質(多巴胺、正腎上腺素、血清素等)的生成有關,都是製造神經傳導物質、維持正常神經系統功能不可或缺的營養素。​

維生素B群除了可以幫助大腦的認知及成長發育外,也是協助酵素代謝營養素的「輔酶」角色,供應生理運作的能量所需,因此提供足夠的B群也可以提升孩子的精神狀態增加學習力。​

鈣增強反應能力 鎂調節心律功能

鈣除了促進牙齒、骨骼發育外,也能增加神經傳導的遞質,增強孩子的反應能力和記憶力,提升孩子的學習能力。鎂同樣具有維護神經、緩解肌肉緊張與調節心律的功能;體內鎂含量不足時,將使得神經細胞容易受刺激,情緒容易激動。

護腦元素 鐵、鋅、碘

缺鐵性貧血可發生於各種年齡,缺鐵會影響大腦和神經的發育,即使貧血改善了,對大腦和神經造成的影響,也無法逆轉,而長期缺鐵更會導致生長遲緩,甚至智力低於一般正常兒童。鋅是人體必需的微量元素,在人體中微量元素含量僅次於鐵,由於鋅是與神經遞質的重要輔助因子,因此缺鋅會對認知發展產生負面影響。

此外,鋅除了上述功能外,對兒童的認知功能與生長也佔有重要角色,尤其是5歲前的學齡兒童,由於鋅為蛋白質與核酸合成中的輔助元素,影響全身代謝過程,有穩定肌肉、神經與體液協調的功用。因此鋅缺乏時,會造成孩童的認知發展與注意力無法集中的問題。​

〔健康頻道/綜合報導〕
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(以上圖檔及內容引用自由健康網)
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