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營養師廖欣儀表示，美國國家衛生研究院提供的高血壓飲食指南「得舒飲食（DASH）」，是一種全方位的飲食方法，可預防或控制高血壓；圖為情境照。（圖取自freepik）

高血壓是國人常見的慢性病，更是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，由於發生初期沒有明顯症狀，因此容易被忽視。營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文表示，想預防或控制高血壓，養成健康飲食型態、保持標準體態、定期健檢還有依照醫囑治療，可降低傷害控制病情。飲食方面可參考高血壓飲食指南「得舒飲食」，共有6大挑選重點。

得舒飲食這樣吃

●全穀雜糧類：選擇原型的全穀雜糧類，早餐可選麥片、馬鈴薯、地瓜等；午晚餐的白飯可改以糙米飯或雜糧飯取代，偶爾可換南瓜、玉米、山藥等當成主食類，增加飲食多元性。

●豆魚蛋肉類：選擇含鈣質的豆製品，如豆腐、豆干，或白肉類如雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類，減少紅肉如牛、羊肉等的頻率；食用肉品時，可除去肥肉及外皮，減少攝取飽和脂肪酸。

●蔬菜類：每日吃5盤蔬菜，選擇高鉀綠色蔬菜，如莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等，也可攝取竹筍、牛蒡、海帶，鉀含量也不低。

●水果類：每日吃5份水果。選擇高鉀水果，如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等，每份量約1個女生拳頭大。

●油脂類：選擇植物油的烹調用油，如橄欖油、葵花油、芥花油等，使用少油烹調法如清蒸、涼拌、燉煮，還有減少吃不必要的油炸食物；適時補充堅果，堅果含鎂、鉀、鈣等礦物質及不飽和脂肪酸，份量建議「1掌心」即足夠，可在三餐或點心食用，選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。

●乳製品：每日攝取2-3份低脂或脫脂乳品，補充鈣質及優質蛋白質，如低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等，也可入菜，將鮮奶取代奶油，煮成玉米濃湯；低脂起司絲做成焗飯。

廖欣儀解釋，根據研究顯示，飲食控制是預防醫學的重要步驟，美國國家衛生研究院提供給民眾的高血壓飲食指南「得舒飲食（DASH）」，補充礦物質鉀、鎂、鈣及高纖維、低飽和脂肪酸食物，再搭配減鈉、節制飲酒、適量運動等，是1種全方位的飲食方法。

她提醒，除了6大類食物的挑選原則，也要記得減少鈉鹽的攝取，例如多原型食物、少醬料等，都是減鈉的好辦法。