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藥師表示，植物所含草酸和植酸會吸附鈣離子，大幅降低鈣的吸收率，例如牛奶吸收率為27%。（圖取自freepik）

鈣質是身體含量最多且重要的礦物質，每個器官都需要鈣質來幫助正常運作，不過你補對了嗎？對此，藥師分享4大補鈣重點，提醒若想降低結石補鈣風險，最有效的方法就是補充足量的水分，降低尿液鈣濃度。

微笑藥師廖偉呈在臉書粉專「微笑藥師Phar.Smile」發文指出，鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素，且身體對鈣分為結構性與調節性（整體佔體重2至4%）：

● 結構性：建構骨骼和牙齒之硬質組織（佔99%）。

● 調節性：存在血漿、細胞外液、肌肉組織，參與多種機轉，像是肌肉收縮、神經訊息傳導、荷爾蒙分泌。

廖偉呈表示，健康者血鈣濃度恆定，不易受飲食攝取量影響，由副甲狀腺素、鈣三醇、降鈣素調控。當血鈣偏高時，存於骨骼及由尿排出體外，若血鈣偏低時，由骨骼釋出鈣供給血液。另外，血鈣每日由腎過濾超過8000毫克的鈣，其中98至99%會被再吸收，因此每日尿液排鈣量小於300毫克，高蛋白與高鈉飲食，會增加尿鈣量。

廖偉呈進一步說，鈣的吸收分為「主動吸收」及「被動吸收」，當鈣質攝取量少或血鈣偏低時，主動吸收相當重要，但主動吸收依賴維生素D（缺乏時影響吸收）。若想維持骨質密度關鍵是鈣+維生素D+維生素K。此外，哺乳乳鈣濃度穩定，不受鈣攝取量或泌乳量影響，前3個月乳鈣濃度為200-300 mg/L。

至於鈣質攝取量，廖偉呈則表示，青少年1天建議攝取1000至1200毫克；成人1000毫克；孕婦1000毫克；哺乳1000毫克，而1天的鈣質上限攝取量小於2500毫克。

補鈣要點

1、補鈣需要「負重」運動：
飲食吸收的鈣質，需藉由負重運動，刺激甲狀腺素分泌降鈣素，加強造骨細胞活性。像是長期臥床者，即使補鈣，骨質仍然流失。

2、大豆異黃酮對骨鬆沒幫助：
大豆異黃酮被認為植物雌激素，但目前研究結果顯示對於骨質密度、預防骨折幫助不大。

3、植物性食物鈣吸收率較低：
植物所含草酸和植酸會吸附鈣離子，所以會大幅降低鈣的吸收率，像是牛奶吸收率27%，但菠菜只有5%，而植酸含量高的大豆，鈣吸收率為牛奶的80%，表示其吸收度比牛奶還差20%。

4、大骨熬湯補鈣沒有用：
大骨礦物羥磷灰石的水溶性極低，熬湯後鈣量有限，而骨骼同時也是重金屬鉛最主要堆積的組織，因此不建議以動物骨粉為供應鈣質的主要來源。