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2022.08.28 健康網》防癌、防失智該怎麼吃? 營養師揭「地中海飲食」7原則

 

營養師表示,不同烹調方式,需選擇不同油品,如高溫烹煮時就不要使用橄欖油。(圖取自freepik)

根據衛福部統計,110年國人十大死因之首為癌症,有5萬1656人因此死亡,佔總死亡人數的28%,如何預防癌症是眾人關注的議題,營養師李其昀表示,「地中海飲食」有助減緩身體發炎情況,降低罹患癌症的風險,更能減少大腸癌、乳癌等癌症的發生;此飲食法有7原則,吃各色蔬果、使用優質油品、吃全穀粗糧類、海鮮與黃豆代替紅肉、紅肉選擇家禽類、辛香料代替調味醬、適量喝紅酒。

李其昀在臉書粉專「零距離營養師 David 李其昀」說,「地中海飲食」是指在地中海沿岸國家,飲食上大多選擇豐富蔬果、堅果類、豆類、全穀類、植物油搭配適量的魚類、家禽類,是一種較健康的飲食方式,除了防癌,也能防失智。

地中海飲食法7原則

李其昀表示,除了以下飲食7原則,每週3次的運動、保持心情愉快,都是讓身心靈維持健康的要素。

●原則1:各色蔬菜水果。
每天攝取多種顏色的蔬果,可多以深色蔬菜為主,其豐富的微量元素、植化素與膳食纖維,能調節生理機能、強化身體免疫力、有效抗氧化。

●原則2:使用優質油品。
使用橄欖油、堅果、酪梨油等優質油品,提高不飽和脂肪酸比例,減少使用飽和脂肪的使用,如椰子油、奶油、豬油等。針對不同烹調方式,需選擇不同油品,如高溫烹煮時就不要使用橄欖油。

●原則3:選擇全榖粗糧類
主食選擇上,盡量吃全榖粗糧類食物,如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等,除了可以提供更多的膳食纖維與維生素,還能有效改善腸道健康。

●原則4:以海鮮、黃豆代替紅肉。
蛋白質來源盡量選擇海鮮,如魚類、貝類,或是黃豆製品,可以避免攝取多餘的脂肪。魚類的選擇上可選擇富含omega-3的鮭魚、沙丁魚等。

●原則5:適量紅肉,盡量選擇家禽類,減少加工肉品。
少吃紅肉類與加工肉品,如火腿、香腸、培根,其隱藏許多飽和脂肪酸與人工添加劑,容易造成身體負擔,選擇肉類時可選脂肪含量較低的家禽類。

●原則6:控制調味,以辛香料代替。
少吃高糖分食物,並避免使用化學調料調味,醬料使用上可以用香草類取代。

●原則7:補充足夠水分、適量紅酒。
每天至少喝體重(公斤)乘以30毫升的水。紅酒中的多酚和白藜蘆醇有助於維持健康,但要適量,且需搭配均衡飲食。

〔健康頻道/綜合報導〕
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(以上圖檔及內容引用自由健康網)
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